一、開肩

說白了，就是讓肩膀在自然放松的情況下，盡量往肩后延展。盡力讓兩個肩胛骨靠緊。就像T臺上的模特那樣，挺胸，把脖子以下，鎖骨部分盡量亮出來。
方法1：身體背靠在墻壁上，兩手握拳，疊在一起，頂在腰上，但屁股和背要貼在墻壁上，叫一個人把你的肩膀盡量壓到墻壁，這樣開肩好。
方法2：面向墻壁，好貼在墻壁上，兩手抓住向上舉，然后叫一個人（好有練過舞蹈的）膝蓋頂著你的背，把你的手往后拉。

二、開胯：

簡單說就是拉大腿內(nèi)側(cè)的韌帶。
練習(xí)之前，好要先壓壓腿，這樣算是熱身，不容易受傷。
方法1：扶著把桿（或是欄桿）打開雙腿下蹲，蹲的時候腿要盡量向兩邊打開，腳跟和腳跟并攏，好呈“一”字型。
方法2：面向把桿，將一條腿架倒把桿上，另一條腿的腳掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去貼把桿。


三、拉韌帶，柔韌訓(xùn)練
普通的拉韌帶的方法是需要長時間的努力，但是也可以快速的完成。每天進(jìn)行大量的跑步，直到腿發(fā)熱，此時需要找一個人幫助你，將腿一直壓到地面，大腿內(nèi)側(cè)貼著地面，堅(jiān)持15分鐘。3天，就能抻開！

現(xiàn)今被認(rèn)為最科學(xué)和有效的柔韌方法，是美國的運(yùn)動神經(jīng)學(xué)博士（Tomas Kurz）經(jīng)過長期的研究而創(chuàng)立的‘對等性柔韌訓(xùn)練（isometric stretches）’，該廣告在美國‘黑帶’雜志上連續(xù)刊登了十年，現(xiàn)在還在繼續(xù)！這個方法幫助了很多年紀(jì)很大的武術(shù)愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如xx的George A. Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。

該方法其實(shí)并不怎么復(fù)雜，但柔韌的練習(xí)要系統(tǒng)的安排，才能達(dá)到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話4～15分鐘做動態(tài)柔韌練習(xí)，也就是活動關(guān)節(jié)，做正抬腿，后撩腿和側(cè)撩腿。但對不要做靜態(tài)壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習(xí)。簡單的講，對等性練習(xí)就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到大限度后，保持不超過30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復(fù)如此，大概5次左右。以我自己的經(jīng)驗(yàn)，應(yīng)該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓(xùn)練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據(jù)記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據(jù)個人的柔韌基礎(chǔ)，有些甚至9天就可以全劈叉！當(dāng)然，這個方法還有很多輔助的訓(xùn)練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習(xí)，可以幫助你輕松的起高腿，負(fù)重深蹲等腿步力量訓(xùn)練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰臥后，舉起雙腿，然后左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復(fù)100次，一個月后腳腕上負(fù)重，每天50次分舉腿，以后每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。
1、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘。（這個我同意，因?yàn)橐郧皩W(xué)校就是這么來的，慢跑后拉韌帶韌帶更容易松）
2、就是拉韌帶了。又分幾步進(jìn)行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
3、是豎叉。能下多深下多深，好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
4、是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。
5、是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠(yuǎn)矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，高境界是貼地。
5、是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。

另外一個方法比較多，有點(diǎn)理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準(zhǔn)備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習(xí)最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準(zhǔn)備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強(qiáng)，可以加繩子來輔助練習(xí)。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。16歲之后，骨骼發(fā)育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀(jì)小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運(yùn)動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對于骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。
韌帶全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊張運(yùn)動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會輕柔，否則極易拉傷。

四、壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。

1、規(guī)范動作，分步進(jìn)行
（1）初練時，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后
再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進(jìn)行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的 伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。

2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn)
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒
進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運(yùn)動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好準(zhǔn)備活動
練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動。因?yàn)榧∪狻㈨g帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。

五、踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實(shí)戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。踢腿時常出現(xiàn)的問題有：1、重心不穩(wěn)，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點(diǎn)：
1、起腿要輕
腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。
2、踢時要快
腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時，必須保持動作的規(guī)范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅(jiān)持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會達(dá)到腳碰前額的。
3、落腿應(yīng)穩(wěn)
初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因?yàn)樘叱龅耐葎偮涞貢r，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉(zhuǎn)移重心，勢必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實(shí)后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實(shí)這樣練習(xí)也有利于實(shí)戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應(yīng)用。

六、拉筋
運(yùn)動要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎(chǔ)內(nèi)功一樣，必須是持之以恒而扎實(shí)的；但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到大的利益并確保全，以下的原則是必須遵守的∶
1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負(fù)氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會提高。
3.在運(yùn)動之前及之后都要拉筋；一般人只記得運(yùn)動之前要拉筋；而運(yùn)動后一身疲倦，便連動都不想動；其實(shí)運(yùn)動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運(yùn)動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會反而造成傷害。
5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動作；但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌赡苄枰坎煌乩顒幼鳎拍芤灰坏厣煺沟剑怀藚f(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"或"酸"，但對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)動的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩；每一個人，必須把握以上的原則，并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這好像是開車綁全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕察開罰單才要做；而是為了自己的全，一上車便綁全帶，想運(yùn)動便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂趣；如此，快樂與全，皆在其中矣。

七、練腰
方法：先在地上畫一直線，①而后前后腳分開蹋入直線，要求是：前后腳分開至能前后拉開的極限，前腳掌在直線右側(cè)與直線平行，后腳在直線左側(cè)，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲后坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關(guān)鍵是下肢），前膝前頂，后膝橫開，并有向后拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；（見圖7a\b）③做好上姿勢后，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止（見圖8），然后以后胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起后待胯部前移至不能繼續(xù)前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反復(fù)練習(xí)。（并可左右互換）

1耍腰-先坐在把桿上，兩腳背貼在墻壁上，雙手上舉然后向下，一次一次的接近腳，能抓住腳為好
2爬腰-這是我自己怎么叫的，是讓孩子們緊貼把桿下腰，雙手貼緊耳朵向下爬，以雙手雙腳直為準(zhǔn)
3拉腰-也叫跪拉肩，雙腳并攏腳尖頂著墻角，向外拉，好是雙膝離開地面
4頂腰-也叫反拉肩，先坐在把桿下，頭在把桿下面，雙腳成45度，然后腰向上頂，好是雙腳并攏，根據(jù)學(xué)生
5耗腰-不要急著下腰，能下腰不一定是好腰能耗住腰那才是好腰，時間越長越好
6下腰-下腰后腳和手一點(diǎn)一點(diǎn)的靠近以抓住腳為好，抓得越高越好~

達(dá)人建議的方法：
早上起來先跑2000米（大步跨跑），然后劈豎叉，一定會疼，硬壓，左右腿各200次，然后再跑1000米（慢跑），再各壓100次，然后做側(cè)踢腿。下午3：00左右開始2000米（大步跨跑），然后找個人幫你，你雙腿分開下橫叉，下到大限度，然后讓那人按住你的肩膀，有節(jié)奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然后讓他松開，你緩解，然后再按反復(fù)做，30-50次為一組，然后起身慢跑恢復(fù)，然后做側(cè)踢腿。然后繼續(xù)做3-5組。然后做肌肉放松。晚上和早上相同。睡覺前在床上開橫叉，用手扶著點(diǎn)。然后做放松。睡覺的時候擺個大字，開的越大越好。當(dāng)然睡著了也就不知道了。第2天一定超級疼，但要堅(jiān)持住，5天以后，開始加組數(shù)和練習(xí)時間，讓下按的人加大力度，另每天晚上都要開橫叉，即使下不去，也要擺姿勢在那挺20分鐘左右。第8天頭上你就可以下去了，然后趕緊做鞏固訓(xùn)練，不挺的下叉。第9天會疼，但依舊堅(jiān)持原樣，用慢跑恢復(fù)。第十天，你自己看著辦吧！！
下腰特難要背對著墻，雙手撐在墻上，慢慢地慢慢地往下?lián)危阋慌峦床藕茫呛檬桥赃呌写驳膲Γ驗(yàn)橐婚_始有可能站不穩(wěn)。每天不要太心急的練太多，好不要超過20次，慢慢的，練一段時間后就會好的，你就可以下腰自如了！
注：
你好已開始先躺在床上，用下腰的姿勢把自己撐起來（不知道說得夠不夠仔細(xì))，感受一下下腰的感覺，再扶著墻下，這樣會比較好！